Tonificar significa manter um certo grau de tônus muscular ou firmeza, que é obtido através da realização de um tipo específico de rotina de treinamento.
Um músculo tonificado é aquele que se torna mais firme e definido, mantendo seu tamanho e volume, mesmo em repouso. Pessoas tonificadas têm um corpo que parece musculoso pela definição dos músculos, sem ter que atingir o aumento de tamanho típico dos fisiculturistas.
O tônus dos músculos depende de vários fatores
O tônus muscular é uma qualidade que os músculos possuem, consiste em um grau de leve contração que se manifesta como um certo grau de resistência na hora de mobilizá-lo.
Essa qualidade depende de dois fatores principais. Por um lado está o tecido muscular, que depende da proporção que existe entre as fibras musculares e o volume de água no músculo, sempre achando que quanto maior a quantidade de fibras, mais firme, e por outro lado, um efeito do sistema nervoso sobre o músculo. Esse músculo é conhecido como reflexo miotático, que faz com que as fibras musculares sejam alongadas para ativar uma série de receptores que as fazem se contrair. Esse é um processo que ocorre o tempo todo de forma contínua e é responsável por conseguirmos manter posturas, como ficar em pé, e até mesmo pelo equilíbrio ser alcançado.
Tipos de exercícios destinados a tonificar os músculos
A tonificação muscular é alcançada com a implementação de um rotina que combina exercícios aeróbicos com exercícios de resistência. Esses programas de treinamento devem ser realizados após uma fase de aquecimento para evitar o aparecimento de lesões devido ao exercício de um músculo frio. Da mesma forma, deve-se observar a forma como a respiração é realizada, que deve ser coordenada com a atividade física de forma que ao levantar peso o ar seja expelido, enquanto ao relaxar o músculo, o ar seja aspirado novamente.
Os exercícios aeróbicos têm como objetivo reduzir o volume de tecido adiposo que se localiza entre a pele e os músculos, com ou que estes possam ser melhor visualizados.
Os exercícios resistidos ajudam o músculo a adquirir firmeza que se mantém tanto durante a atividade muscular como na fase de repouso. Estes exercícios são realizados em série, trabalhando um grupo muscular num dia e no dia seguinte outro grupo diferente, geralmente em série para braços, tórax e costas, abdómen e pernas e nádegas.
Principais exercícios usados para tonificar os músculos
Existem vários programas que visam tonificar os diferentes músculos do corpo, em geral incluem um tipo quase constante de exercícios realizados com pesos. Acredita-se comumente que você deva usar peso baixo e fazer muitas repetições, porém esta fórmula pode aumentar a resistência, mas nunca alcançará o efeito definido no nível muscular.
Um músculo firme e definido é alcançado usando esquemas de exercícios com certas repetições, mas com muito peso, o que exige um trabalho maior por parte do músculo, constituindo um estímulo para que ele aumente o tamanho de suas fibras. Essas rotinas são obviamente menos intensas e exigentes do que as necessárias para atingir o nível muscular de um fisiculturista, em que o músculo desenvolve uma condição hipertrófica que vai muito além da tonificação.
Nem todos os exercícios são eficazes para atingir esse objetivo. As mais utilizadas baseiam-se na combinação de rotinas que incluem agachamentos, estocadas, trabalho com o peso do corpo como flexões e o uso de pesos e halteres. Geralmente é recomendado trabalhar um único músculo por vez ou por regiões, por exemplo, braços e abdômen em uma sessão e nádegas e pernas em outra.
No caso dos exercícios cardiovasculares, recomenda-se que sejam realizados após os exercícios resistidos para obter um melhor resultado no treinamento.
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